<p>Fotbalul juvenil implică eforturi fizice semnificative: un jucător de 13-14 ani parcurge în medie 8-10 km per meci, cu multiple sprinturi de intensitate maximă. Fără o nutriție adecvată, recuperarea este lentă, riscul de accidentare crește și performanța scade vizibil în a doua repriză.</p><p>Principiul fundamental este simplu: carbohidrații sunt combustibilul principal al fotbalului, proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor, iar hidratarea este variabila cel mai frecvent neglijată.</p><h2>Masa dinaintea meciului</h2><p>Cu 3-4 ore înainte de meci: o masă bogată în carbohidrați complecși (paste, orez, cartofi), proteină moderată (pui, pește) și puține grăsimi. Cu 60-90 de minute înainte: o gustare ușoară — banane, un sandviș mic, iaurt. Evitați alimentele bogate în fibre sau grăsimi în ziua meciului.</p>